Wann Ich spreche ber Protein und Aufbau von Muskel ich denke an dieses Video

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...und dann möchte ich ein Protein schütteln, hahah.

In aller Schwere habe ich oft gefragt, wie viel Eiweiß tatsächlich für den Aufbau von Muskel benötigt wird.

Is 1 Gramm pro Kuhgewicht pro Tag genug? Wenn wir mehr essen, bauen wir mehr Muskel auf?

Oder sollten wir weniger essen als das? 1 Gramm pro Kuhmasse, vielleicht? Ist das sogar mehr als wir brauchen?

Lassen Sie uns gut herausfinden.

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Warum Ihr Körper braucht Protein, um Muskel zu bauen

Sie können dies bereits kennen, aber ich möchte eine kurze Zusammenfassung geben, um sicher zu stellen.

Im Körper ist ein Protein eine besondere Art von Molekül, das aus Stoffen besteht, die bekannt sind, die als  aminosäuren. Denken Sie an Aminosäuren als „Bausteine“ von Proteinen – ohne die notwendigen Aminosäuren kann der Körper keine Proteinmolzen erzeugen.

Jetzt gibt es viele Arten von Proteinen im Körper, und sie führen eine breite Palette von Funktionen, die von der Replizierung und Reparatur von DNA bis Zellsignaling (Insulin ist ein Protein, zum Beispiel die Bildung von Geweben und anderen Stoffen wie Haar und Nagelen und mehr reichen.

Der Bau von „Musssproteinen“ (die Arten von Proteinmolekülen, die unsere Muskeln hergestellt werden) erfordert eine Vielzahl von Aminosäuren, von denen einige aus Lebensmitteln stammen müssen (diese sind als „wesentliche“ Aminosäuren bekannt).

Wenn Sie ein Lebensmittel essen, das Eiweiß enthält, bricht Ihr Körper die Proteinmoleküle im Lebensmittel in die Aminosäuren, die sie enthalten, ein und nutzt diese Aminosäuren, um ihre eigenen Proteine zu bauen.

Wenn Sie täglich zu wenige Gramm Eiweiß essen, kann Ihr Körper in den Aminosäuren, die es benötigt, um Muskel zu bauen und zu reparieren, unzureichend werden, so dass das Muskelwachstum beeinträchtigt wird.

Jetzt verfügt der Körper über bestimmte Proteinanforderungen, auch wenn Sie nicht ausüben. Denken Sie daran, dass die Tageszellen sterben und wiederaufgebaut werden, und dies erfordert Aminosäuren.

Wenn Sie jedoch tun, braucht der Körper noch mehr Aminosäuren, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und, je nachdem, was Sie tun, sie größer zu wachsen. Deshalb müssen Sportler eine hochproteinige Ernährung essen, um die Leistung zu maximieren.

Wie hoch müssen Sie gehen, wenn auch?

400 Gramm Eiweiß pro Tag? Schwer?

Vor vielen Jahren, bevor ich wusste, was ich getan habe, habe ich mich in einem sachgerechten Blick in den Fitnessstudio gehalten, und ich glaube, dass meine Eiweißaufnahme das Problem war.

Ich habe einen ex-professionelleren gebeten, wie viel Eiweiß ich jeden Tag essen sollte, und er sagte,  2 Gramm pro Kuhgewicht.

Ich war ein Stück zurückgezogen – das bedeutet, dass es in der Nähe von 400 Gramm pro Tag essen würde.

Er war eindringlich, dass 2 Gramm Eiweiß pro Kuhgewicht absolut notwendig war, um durch das Hochwasser zu brechen und den Bau von Muskel wieder zu beginnen, so dass ich es auch für ihn getan habe.

Ich habe meine tägliche Aufnahme, um die 400 g/Tag-Nummer zu erreichen, und, gut, es  sucked.   ich war ständig voll und ganz, über die Krankheit von Proteinschütteln hinaus, und im Allgemeinen fühlt sich nur noch mehr und mehr wie ein Messer.

Ich habe es aber gebremst... und kein Muskel aufzubauen, um zu sprechen.

Schnell vorwärts bis heute. Ich habe mich seit dieser Zeit radikal verändert, und ich habe nicht mehr als 1,2 Gramm Eiweiß pro Tag pro Tag in vielen Jahren essen (unbefürchtet, wir werden in die Zahlen in eine zweite.

Punkt dieser kleinen Geschichte ist dies:

* Wenn Sie sich um den Aufbau von Muskel kümmern, ist der Verzehr mehr Eiweiß nicht unbedingt die Lösung.

* Sie müssen nicht unerhebliche Eiweißmengen essen, um Muskel effizient zu bauen.

In der unteren Linie wird das Muskelwachstum   maximiert;does erfordert nach &   was allgemein als „hochproteine Diät“ bekannt ist, aber es tut   nicht verlangt, dass die Pfunde von Fleisch und Bechern von Eiweißpulver täglich abgebaut werden.

Wie viel Eiweiß sollte man eigentlich essen, um Muskel aufzubauen, dann?

Proteinbedarf von Sportlern

Laut dem Institut für Medizin sollten 10 bis 35 % unserer täglichen Kalorien aus Eiweiß kommen. Das ist für uns nicht sehr hilfreich.

10 – 35 % sind eine große Auswahl, und selbst wenn wir mit 35 % gingen, wenn unsere tägliche Kalorienaufnahme zu niedrig ist, erhalten wir nicht genug Eiweiß, und wenn es zu hoch ist, essen wir mehr als wir brauchen.

Lassen Sie sich also einige der klinischen Forschung auf Proteinbedürfnissen und insbesondere mit Sportlern ansehen.

Lassen Sie mich zunächst die Forschung von McMaster University prüfen.

Laut ihrem Papier ist die Proteinaufnahme von 1,3 – 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (.6 – .8 Gramm pro Kuhgewicht) für die Förderung einer maximalen Proteinsynthese angemessen.  They-Bemerkung, dass mehr Eiweiß im Falle einer häufigen und/oder hochintensity-Ausbildung und im Falle der Ernährung zur Verlierung von Fett (Singeschränkte Kalorien) erforderlich sein könnte.

Eine von der University of Western Ontario durchgeführte Studie schloss die gleiche: 1,6 – 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht könnte für Sportler ausreichend sein, aber höhere Aufnahmeen können auch je nach einer Vielzahl von Faktoren wie Energieaufnahme, Verfügbarkeit von Kohlenhydraten, Intensität, Dauer und Art, diätetische Proteinqualität, Ausbildung, Geschlecht, Alter, Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme und mehr gerechtfertigt werden.

Wie Sie sehen können, ist das Thema wirklich sehr komplex, und es kann nicht eine Lösung für eine Einheitslösung sein.

„Gym lore“ kann hier einen Einblick geben und stimmt mit den oben genannten Erkenntnissen überein.

* 1 Gramm Eiweiß pro Kopf des Körpergewichts (2,2 g/kg von BW) pro Tag ist seit Jahrzehnten eine Zahnregel des Daumens.

* Höhere Eiweißaufnahme, in der Regel im Bereich von 1.2 – 1,5 Gramm pro Kopf des Körpergewichts (2,6 – 3,3 g/kg KG) pro Tag, wird häufig empfohlen, wenn „beschnitten“ Fettverluste zu verlieren.  

Wenn diese Zahlen wirklich hoch für Sie sind, betrachten Sie diese bereits in diesem Jahr veröffentlichten Forschungsarbeiten und von der AUT University durchgeführt. Hier ist der Abschluss:

* „Protein braucht für energiebegrenzte belastbare Sportler werden voraussichtlich 2,3-3.1g/kg FFM [1 – 1,4 Gramm pro Kuhmasse] einen Aufwärtstrend mit Schwere der klorischen Beschränkung und Beharrlichkeit bedeuten. “

Ich stellte fest, dass dies nicht nur mit meinem Körper, sondern mit den hunderten und Hunderten von Menschen, die ich zusammenarbeitete.

Wie Sie schlanker werden, halten Sie Ihre Eiweißaufnahme hoch, ist sehr wichtig. Wenn es zu niedrig ist (unter 1 Gramm pro Kuhgewicht, in meiner Erfahrung), wird der Kraft- und Muskelverlust beschleunigt.

Oh und   in Fällen, in denen Sie befürchten, dass es für Ihre Nieren sehr viel Eiweiß gibt, nicht besorgniserregend ist.

(und wieder, wenn Sie sich verwechseln, wie viele Kalorien, wie viel von jedem Makronährstoff, und welche Lebensmittel Sie essen sollten, um Ihre Ziele zu erreichen, nehmen Sie das Legion Diet Quiz, um genau zu erfahren, was für Sie gilt.)

Art von Proteinfragen

Nicht alle Arten von Proteinen sind gleichermaßen. Es gibt drei wichtige Faktoren, die Sie wissen sollten:

* unterschiedliche Formen des Proteinverdaus bei verschiedenen Geschwindigkeiten.

* Manche Eiweißformen werden besser vom Körper als andere genutzt.

* Verschiedene Formen des Proteins haben unterschiedliche Mengen der wichtigsten Aminosäuren, die unsere Organe benötigen.

Beef Protein, beispielsweise wird schnell und 70-80 % der essenden Stoffe vom Körper verwendet (die genaue Zahl variiert, je nachdem, was Sie lesen, aber alle fallen zwischen 70 und 80 %) und hat einen großen Anteil an wichtigen Aminosäuren.

Whey Protein wird auch schnell verdaut, und seine „Nettoproteinnutzung“ (NPU) befindet sich in den unteren 90 %, was bedeutet, dass 90- bis einige Prozent davon tatsächlich von Ihrem Körper verwendet werden können. Es ist auch hoch in wesentlichen Aminosäuren und insbesondere in Leukine.

Eierprotein verdaut viel langsamer als whey und Rindfleisch, und seine NPU fällt auch in die unteren 90 %. Es hat auch ein großes Aminosäurenprofil.

NPU- und Verdauungsgeschwindigkeiten sind wichtig, weil Sie auf hochwertige Proteine zurückgreifen möchten, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu erfüllen, und die Forschung hat gezeigt, dass ein schnellstes Protein wie whey  is ideal für den Post-out-Verbrauch ist.

Die Grundlinie ist, wenn Sie viel Fisch, Fleisch, Milch und Eier in Ihrer Ernährung bekommen, haben Sie keine Probleme mit dem Proteinbedarf Ihres Körpers.

Künftig hat es aber etwas schwieriger.

Man erwartet wahrscheinlich, dass ich mit „vollständigen“ und „unvollständigen“ Proteinen beginnen wird, aber mit dem „unvollständigen Protein“  myth und der fehlerhaften Forschung, die es gespalten hat, war es schon vor den Jahren des MIT.   All Protein, das in Gemüse gefunden wurde, ist „vollständig. “

Man ist jedoch der Tatsache, dass einige Formen von Gemüseproteinen sind   Lower   in bestimmten Aminosäuren als andere, die bestimmte Quellen besser als andere.

Beispielsweise ist das in der  peas  and &  rice  is überlegen für die in Hanf gefundene  protein.

Ich empfehle, Kräutern, die viel Getreide essen (quinoa, und amaranth sind wahrscheinlich die beliebtesten hochproteinischen Entscheidungen), Legumes (mit allen Arten von Bohnen, die hier die beliebteste Wahl sind), und hochproteinige Gemüse wie Peas. Ich empfehle Soja, aus Gründen, die in dieser   Partikel zu Eiweißpulvern enthalten sind, zu essen.

Ergänzung mit steroids before after , wie Legion Thrive,   es erleichtert auch, Ihre Zahlen besser abzugleichen.

Ist „Protein-Zeitraum“?

Letztes Mal möchte ich schnell auf den Proteintermin eingehen. Wenn Sie Proteine essen. Kommt es?

Haben Sie alle 3 Stunden Eiweiß zu essen? Kann das Eiweiß vor oder nach der Arbeit aus dem Verzehr entnommen werden?

* Die Häufigkeit der Eiweißaufnahme ist nicht so lange, wie Sie Ihre Tagesnummern getroffen haben.

Sie werden nicht „go catabol“ werden, wenn Sie kein Protein in wenigen Stunden haben, und es wird immer häufiger gewonnenes Eiweiß gewonnen, was Ihnen hilft, mehr Muskel aufzubauen.

Wenn Sie 3, größere Mahlzeiten pro Tag mit mehreren Stunden pro Tag essen möchten, kann Ihr Körper nicht besorgniserregend sein, sobald viel Eiweiß auf sich genommen werden kann. Wenn Sie mich wie ich sehen und mehr kleinere Mahlzeiten während des gesamten Tages vorziehen, ist die Geldbuße ebenfalls verhängt.

meinen Artikel über Intermittieren, wenn Sie mehr über die Ungleichbehandlung der Mahlzeiten erfahren möchten.)

* vor und nach der Arbeit wahrscheinlich  does  matter, kann aber auch dazu beitragen, mehr Muskel zu schaffen.

Warum ich „vorläufig“ und „can“ sagen, ist die Forschung zu diesem Zeitpunkt widersprüchlich.

Manche Studien,   wie solche, die von der  Victoria University,  Baylor University, &   & & & & & & University of Jyväskylä durchgeführt werden, zeigen vor- und post-out Proteinverbrauch, helfen aber andere Studien haben keinen solchen Nutzen, wie die vom College of New Jersey   &  Manchester University durchgeführt wurden.

persönlich, ich essen Protein vor der Arbeit (unbeschleunigte Ausbildung von I) sowie danach, weil ich der Meinung ist, dass es genügend klinische und aecdotal- Beweise gibt, um dies zu unterstützen (und so andere intelligente Menschen in dieser Branche).

* Eiweiß vor dem Bett ist auch eine gute Idee.   Nicht, um Muskelzubrüche zu verhindern, sondern in der Muskelreparatur zu helfen.